Zobuďte spiace svaly pomocou aktivačných cvičení

Možno sa vám už niekedy stalo, že ste vyskočili z postele, ale nejaký čas Vám trvalo, kým ste našli svalovú rovnováhu a chodili “normálne”. Rovnako aj keď dlhšie sedíte alebo šoférujete, tak po postavení vás nohy “nechceli počúvať”. 

[restrict userlevel=“subscriber“]

To je iba niekoľko príkladov toho, ako sa náš mozog spája s našimi svalmi. Nie vždy je toto spojenie správne a preto tu máme cvičenia, ktoré vám pomáhajú toto neuro-svalové spojenie aktivovať. 

Aktiváciou svalov pred silovým tréningom im môžete navyše pomôcť pracovať efektívnejšie a kvalitnejšie. Týmto si oddialite riziko zranenia a vaše svaly budú pripravené na akékoľvek nástrahy, ktoré ich počas silového tréningu môžu čakať. 

Aktivačné cvičenia sú teda určené na správne fungovanie a “zobudenie” kľúčových svalov vášho tela. Zväčša to sú cvičenia s vlastným telom a vykonávajú sa so zameraním na precítenie správneho fungovania svalov. 

Ktoré svaly sú kľúčové?

Jednou zo skupín, ktorá je často nesprávne aktívna je skupina svalov stredu tela. Chrbtové svaly sú zväčša preťažované, brušné svaly pritom bývajú veľmi slabé. Týmto spôsobom si môžeme ľahko uhnať bolesti chrbta. 

Ďalším príkladom sú stabilizačné svaly bedrových kĺbov. To sú tie, ktoré nám robia pekný guľatý zadok a rovnako aj svaly okolo lopatky. 

Vybrali sme 5 cvičení, ktoré Vám pomôžu prebrať najčastejšie “zaspaté” svalové skupiny. Tieto aktivačné cvičenia môžete vykonávať všetky naraz, alebo si vybrať tie, ktoré vytvárajú prípravu pre cvičenia, ktoré budete trénovať následne. 

Napríklad aktivovať svaly chodidla a bedrové svaly, keď idete cvičiť dolné končatiny (drepy). Počas tejto časti tréningu je veľmi podstatné svaly neunaviť priveľmi, ale „naštartovať ich“, aby boli schopné pracovať po celý čas tréningu.

Ľah na chrbte s pohybom končatín 

Zameranie: Aktivácia svalov stredu tela a bedrových svalov.

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát. (V prípade, že sa zakláňate v krčnej časti chrbtice, podložte si uterák alebo inú podložku pod hlavu).
• Zdvihnite vystreté paže do úrovne pliec.
• Zdvihnite nohy tak, aby ste mali uhol v kolenných kĺboch zhruba 90° a kolená nad bedrami.
• Špičky na nohách smerujú na Vás.
• Pomalým a plynulým pohybom hýbte nohu a pažu rovnakej strany od seba a k sebe. 
• Pätou a rukou sa snažte ťahať čo najviac od trupu.
• Zvyšok tela sa snažte mať nehybný.

Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie v driekovej časti chrbtice, zdvíhanie rebier smerom ku stropu a pohyb opačnej nohy. Ak počujete pukanie v bedre, pohybujte nohou bližšie ku stredu tela. Ak pociťujete bolesť kedykoľvek počas pohybu, okamžite skončite a tento cvik vynechajte.

Vzpor na predlaktí a kolenách

Zameranie: Aktivácia svalov stredu tela a bedrových svalov.

Ako na to:

• Oprite sa o jedno predlaktie.
• Ohnite nohy do zhruba 90° uhla v kolennom kĺbe.
• Druhú ruku dajte vbok. 
• Zdvihnite zadok a snažte sa docieliť, aby vaše telo od kolena až po hlavu tvorilo jednu líniu.

Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie v driekovej časti chrbtice, zdvíhanie rebier smerom vpred. Lakeť sa nenachádza pod telom ale pri hlave a bedrá nie sú napriamené alebo dostatočne vysoko. Ak pociťujete bolesť kedykoľvek počas pohybu, okamžite skončite a tento cvik vynechajte.

Podpor na štyroch

Zameranie: Aktivácia svalov stredu tela, bedrových svalov a svalov ramenného pletenca. 

Ako na to: 

• Kľaknite si na kolená tak, že bedrá sú nad kolenami a špičky na nohách zapreté (Ak by Vás táto poloha bolela, podložte si pod kolená vankúš, alebo inú podložku).
• Paže si dajte pod plecia. 
• Opačnými končatinami sa snažte odlepiť od zeme. 
• Chrbticu sa snažte počas celého času udržať v neutrálnom zakrivení. 

Medzi najčastejšie chyby patrí prepadávanie k zemi a neschopnosť udržať sa na zvyšných dvoch končatinách. Ak cítite diskomfort v zápästí, dajte si ruky ďalej od tela. Ak pociťujete bolesť kedykoľvek počas pohybu, okamžite skončite a tento cvik vynechajte.

Dotyk pleca na kolenách

Zameranie: Aktivácia svalov stredu tela, svalov ramenných pletencov a bedrových svalov.

Ako na to: 

• Kľaknite si na kolená tak, že špičky na nohách zapreté (Ak by Vás táto poloha bolela, podložte si pod kolená vankúš, alebo inú podložku).
• Bedrá sú napriamené a jedna línia vedie od kolien po hlavu. 
• Paže si dajte pod plecia. 
• Jednou rukou sa dotknite opačného pleca, bez toho aby ste sa pohli inou časťou tela. 

Medzi najčastejšie chyby patrí prepadávanie a neschopnosť udržať ostatné končatiny na zemi. Ak pociťujete bolesť kedykoľvek počas pohybu, okamžite skončite a tento cvik vynechajte.

Predklony na jednej nohe

Zameranie: Aktivácia svalov chodidiel bedrových svalov, svalov stredu tela

Ako na to: 

• Postavte sa na jednu nohu a rozpažte.
• Snažte as čo najviac napriamiť a temenom smerujte do stropu.
• Pomalým pohybom sa prehnite v bedrovom kĺbe stojnej nohy. 
• Napriamený trup smeruje vpred a druhá noha smerom vzad. 
• Pomalým pohybom sa vráťte do počiatočnej polohy.

Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie sa v chrbtici, prepnuté koleno a neschopnosť sa udržať na jednej nohe počas celého ohybu. Ak pociťujete bolesť kedykoľvek počas pohybu, okamžite skončite a tento cvik vynechajte.Pred týmito cvičeniami by ste sa mali samozrejme zahriať a potom dynamicky rozcvičiť.

Ako a koľko? 

Každé cvičenie by ste mali byť schopný vykonať 15 opakovaní na každú stranu, alebo 60 sekúnd na každú stranu. Ak je toto pre Vás náročné, tak si cvičenie rozložte napríklad na 3×20 sekúnd a po čase sa snažte prepracovať až ku tomuto intervalu. 

Ak by boli pre Vás tieto cvičenia ľahké, tak onedlho pridáme aj ich sťažené varianty. 

Po vykonaní rozcvičenia, dynamického strečingu a týchto aktivačných cvičení sa by ste mali byť dostatočne zahriaty a schopný vykonať silový tréning v ideálnom nastavení.

[blocksy-content-block id=“3399″]

[/restrict]