Leto je už tu a s ním prichádzajú aj podmienky, ktoré nám dovoľujú cvičiť kdekoľvek sa nám chce. Napriek tomu, že priestory fitnes centier majú svoje výhody, zacvičiť si základný silový tréning vonku nie je žiadny problém.
Pre tento silový tréning nie je potrebné žiadne vybavenie, čiže je ľahko reprodukovateľný a pomôže vám udržať si silu a potrebnú stabilitu. Ak sa Vám zdajú niektoré z nasledujúcich cvičení ľahké, tak si môžete pridať nejakú záťaž v podobe fľaše, alebo batohu. Pamätajte však nato, že podstatná je kvalita vykonania cvičení, nie až tak kvantita.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Ako vždy, aj teraz sa pred začiatkom cvičenia rozohrejte. Ako príklad nám slúžia schody, ktoré sa nachádzajú skoro všade a môžete sa po nich prejsť.
Takéto zahriatie je ideálne vykonávať zhruba 3 – 5 minút, tak aby ste pocítili, že sa vám zrýchlil mierne tep a cítite lepšie prekrvenie svalov celého tela.
Po zahriatí sa ideálne rozcvičte dynamickou formou rozcvičenia, tak ako sme písali v jednom z predchádzajích článkov
Cvičenia v ľahu sú veľmi dobré, pretože nezaťažujú veľmi chrbticu a pomáhajú nám posilniť stred tela. Rovnako je to aj s týmto cvičením. Počas vykonávania by ste mali cítiť najmä brušné svalstvo a svaly dolných končatín.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie sa v chrbtici a opieranie dlaní o kolená namiesto tlačenia. Ak nič necítite, posuňte nohy viac od tela. Ak by vám bolo aj toto ľahké, tak si môžete do ruky zobrať napríklad fľašku vody.
Kľuky patria medzi tie známejšie cvičenia. Hlavnými svalmi sú prsné svaly, vystierače v lakťovom kĺbe a svaly stredu tela. V tejto verzii však pôjdeme len do „dosky“ (plank), podporu na lakťoch a naspäť. Počas cvičenia by ste mali cítiť paže, stred tela, poprípade svaly okolo lopatiek.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie sa v driekovej časti chrbtice, zdvíhanie pliec a nevytvorenie jednej línie v spomenutých kĺboch. Ak je toto cvičenie ťažké, môžete vykonávať tieto kľuky na kolenách.
Stoj na jednej končatine je náš najčastejší pohybový stereotyp. Preto by mali byť v tejto polohe veľmi dobre trénovaní. Pomôže nám prekonávať rôzne nástrahy ako klzkú podlahu, nerovný terén, či zakopnutie. Počas cvičenia by ste mali cítiť najmä zadok a poprípade celú stojnú končatinu.
Ako na to:
Medzi najčastejšie chyby patrí strata rovnováhy, krátky pohyby nohy a hrbenie. Ak by Vám bolo toto cvičenie ľahké, tak si môžete dať do ruky fľašku (do tej, ktorá noha je vo vzduchu), alebo si dať na chrbát batoh.
Výpady sú veľmi jednoduché a pritom náročné cvičenie. Počas leta nás pomôžu pripraviť sa na turistiku a iné výstupy. Počas cvičenia by ste mali cítiť najmä prednú časť stehna na prednej nohe a svaly bedier.
Ako nato:
Medzi najčastejšie chyby patrí výrazný predklon, navažovanie sa na zadnú nohu, strata kontaktu celého predného chodidla so zemou. Ak by Vám toto cvičenie bolo ľahké, môžete do rúk chytiť fľašku, alebo si dať batoh na chrbát.
Predklony sú jedným z najčastejších pohybov, pri ktorom sa môžete ľahko zraniť, pretože nesprávnym stereotypom pohybu sa ohýbate cez chrbticu a nie cez bedrové kĺby.
Hlavnými svalmi, ktoré sa zapájajú do tohoto pohybu sú bedrové svaly, svaly zadnej strany stehien a svaly „zadku“. Až po týchto by sa mali zapájať chrbtové a brušné svaly.
Ako nato:
Medzi najčastejšie chyby patrí ohýbanie chrbtice, prílišné krčenie dolných končatín. Ak Vám toto cvičenie príde ako ľahké, tak si môžete do rúk zobrať batoh, poprípade inú vhodnú záťaž.
Na začiatok sa snažte vykonať radšej menší počet opakovaní 6 – 10, tak aby ste si nechali 3 – 5 opakovaní v zálohe. Neskôr môžete zvýšiť počet opakovaní až na 15 – 20. Ak vám už bude toto cvičenie ľahké, pridajte vonkajšiu záťaž (činku, fľašku, batoh). Na prvý krát začnite s 2 sériami a v ďalšom dni môžete zvýšiť na 3 série. Prestávky si zvoľte podľa pocitu, ale snažte sa udržať niekde v rozsahu 2 – 4 minút medzi cvičeniami.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
