V predchádzajúcom článku sme si prešli základný silový tréning pre začiatočníkov. Tento tréning môžete vykonať či už doma, alebo kdekoľvek inde.
Keď už máte pocit, že zvládate tréning pre začiatočníkov, môžete zapojiť ťažšie verzie cvičení, alebo pridať ďalšie cvičenia. Pre tieto cvičenia budete potrebovať uterák, pevnú stoličku, vedro na vodu s uškom a bandasku.
Väčšinu hmotností môžete jednoducho nahradiť predmetmi, ktoré naplníte do ruksaku, alebo do tašky. Zo začiatku nemeňte všetky cvičenia, ale postupne pridávajte a vymieňajte ľahšie cvičenia za ťažšie.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Ako vždy ani teraz sa nezabudnite zahriať a urobiť dynamický strečing, aby ste sa pripravili na cvičenia silového charakteru. Táto príprava by Vám mala zabrať od 10 do 15 minút. Po jej dokončení by ste mali byť dostatočne pripravení na nasledujúce cvičenia.
Ak sa Vám to nebude zdať ako dostatočné, môžete vykonať aktivačné cvičenia alebo si zopakovať niektoré cvičenia z plánu pre začiatočníkov.
Ideálny tréningový plán pre mierne pokročilých by mal byť zameraný komplexne na celé telo. Cvičenia je ideálne vykonávať za sebou v jednom čase. Týmto mierne zvýšite intenzitu cvičenia. Z každého cvičenia môžete vykonávať:
Cieľom cvičenia je aby ste počas posledných opakovaniach pociťovať miernu svalovú únavu, ale nechali si v rezerve ešte 2 – 3 opakovania. Cvičenia a opakovania je vhodné si zapisovať a každý týždeň sa snažiť pridať 1 – 2 opakovania. Vždy sa snažte hľadať takú pociťovanú náročnosť, že na škále od 1 – 10 sa nachádzate najvyššie na 8 (nula je žiadna námaha, 10 je maximálna námaha).
Pamätajte nato, že každé cvičenie sa snažte vykonávať plynule a celý čas pod kontrolou. Každý pohyb Vášho tela by ste mali byť schopní zastaviť v tom bode, kde sa nachádzate. Na začiatku je najpodstatnejšie veľmi dobre zvládnuť techniku cvičenia a až potom pridávať odpor. Vďaka tomu si zabezpečíte zníženie rizika zranení počas cvičenia, alebo bolestí (napríklad driekovej časti chrbta) a preto by mala byť správna technika vždy priorita.
Zameranie: V článku s cvičeniami pre začiatočníkov sme mali kľuky na kolenách. Ak je Vám táto verzia ľahká, potom môžete prejsť na štandardné kľuky. Ak by Vám však bola táto verzia kľukov ťažká, tak ich môžete začať vykonávať s rukami položenými na gauči, alebo na niečom vyvýšenom a následne sa posúvať smerom nižšie, až sa dostanete na zem. Hlavnými svalmi zapojenými do tohto cvičenia sú prsné svaly, svaly ramenného pletenca, vystierače v lakťovom kĺbe a svaly stredu tela.
Medzi najčastejšie chyby patrí prehýbanie sa v driekovej časti chrbtice, zdvíhanie pliec a nevytvorenie jednej línie v spomenutých kĺboch.
Zameranie: Keď sa Vám už zdajú drepy bez pridanej hmotnosti ľahké, tak je správny čas si niečo vziať do rúk. Je niekoľko možností ako to urobiť. Jednou z najlepších je chytiť bremeno do oboch rúk a držať ho vo výške hrudníka. Okrem zapojenia prednej strany stehien a zadku by ste mohli cítiť už aj paže a o niečo viac aj stred tela.
Medzi časté chyby patrí nadmerné prehnutie v driekovej časti chrbtice, kolená smerujúce dnu a strata kontaktu chodidla so zemou. Medzi ďalšie časté chyby spojené s bremenom je, že sa viac predkláňate a cvičenie je ťažšie na paže ako na nohy. V tomto prípade je potrebné cvičenie zmeniť tak, aby ste cítili najviac dolné končatiny a stred tela.
Zameranie: Ak už sa vám do pamäte už uložil pohyb z predklonu alebo vám to ide, ako keby ste sa narodili s palicou za chrbtom, tak potom môžete prejsť na mŕtve ťahy. Práve mŕtve ťahy sú jeden zo základných cvičení využívaných v rôznych silových programoch. Toto cvičenie je obľúbené, lebo sa pri ňom zapájajú bedrové svaly, chrbtové svalstvo, brušné svalstvo, svaly dolných končatín a ako fixnačné aj svaly horných končatín. Čiže zapája sa tam toho veľa.
Medzi najčastejšie chyby patrí ohýbanie chrbtice, prílišné krčenie dolných končatín a neschopnosť. Dávajte pozor aby ste nemali plecia príliš vpred.
Zameranie: Výpady vzad sú náročnejšia verzia základného cvičenia výpad. Táto verzia sa blíži viac ku bežnej lokomócii a tým môže byť aj pre niektoré osoby prirodzenejšia. Z pohľadu stability aj sily dolných končatín je to jedno z najlepších cvičení na dolné končatiny pre bežných ľudí. Počas cvičenia by ste mali cítiť najmä prednú časť stehna na prednej nohe, ale aktívne sa zapája aj zadná končatina, keďže sa od nej môžeme mierne „odraziť“.
Medzi najčastejšie chyby patrí výrazný predklon, navažovanie sa na zadnú nohu, strata kontaktu celého predného chodidla so zemou. Ak vám bude toto cvičenie ľahké, tak si môžete pridať do ruky činku, alebo iné bremeno.
Zameranie: Práve cvičenie príťahov pomáha simulovať veľmi častý pohyb zdvíhania predmetu zo zeme na stolík, alebo vyberania predmetov zo skriniek. Okrem toho tento pohyb používame aj keď otvárame dvere na aute. Je to jeden zo základných ťahových cvičení. Keďže ho vykonávame každou pažou zvlášť, tak pomáha vyrovnávať stranové disbalancie. Medzi hlavné svaly zapojené v tomto cvičení sú chrbtové svaly, svaly v okolí lopatky a aj svaly celej paže. Okrem toho tento postoj mierne zaťažuje aj dolné končatiny. V tomto cvičení môžete použiť vedro, flašu alebo iné bremeno dostatočnej hmotnosti.
Medzi najčastejšie chyby patrí úzky postoj, hrbenie sa a zdvíhanie pliec. Napriek tomu, že sa to zdá ako jednoduché cvičenie, je veľmi náročné a vykonávať ho správne potrebuje pomerne veľa cvičenia.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
