Silový tréning ako aj iné pohybové aktivity sú náročné, nie len na vykonanie správnej techniky, ale sú rovnako náročné aj na rozsah pohybu. Keďže celý deň sa nehýbete v takom rozsahu, aby ste boli pripravení na cvičenie, tak to najlepšie, čo pred takouto pohybovou aktivitou pre naše telo spravíme je, že sa vhodne pripravíme.
Keby ste si hneď teraz skúsili urobiť niekoľko drepov, tak zistíte, že môžete mať:
– tuhé bedrá,
– bolesti chrbtice,
– nedostatok svalového napätia,
– zlú koordináciu,
– a aj s vlastnou hmotnosťou sa budete veľmi namáhať.
Ak by ste sa však venovali príprave na cvičenie 10 minút, tak by v našom príklade drepy vyzerali úplne inak a pre vaše zdravie budú mať väčší prínos.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Rozcvičenie by sme mohli nazvať aj pohybová príprava, pretože vďaka týmto aktivitám pripravujeme telo na pohyb, ktorý so sebou prináša často vonkajší odpor (činky, expandéry), alebo zvýšenú intenzitu pohybu (vyšší počet opakovaní). Okrem týchto benefitov sa naše svaly, kosti aj kĺby dostane do optimálneho fyzického stavu. Naše telo bude lepšie pripravené na pohyb a menej náchylné na zranenia.
Príprava na silový tréning sa zväčša skladá z 3 základných fáz:
Hlavnou úlohou rozohriatia je čo najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom zvýšiť teplotu v pracujúcich svalov, zvýšiť prekrvenie svalov a tým aj zobudiť svaly a srdcovo-cievny systém. Týmto spôsobom dáme telu vedieť, že sa chystáme vykonávať ťažšiu pohybovú aktivitu a nie je správny čas na iné procesy v tele ale krv potrebujeme práve vo svaloch.
Ako nato:
Medzi najčastejšie odporúčané metódy sa radí ľahké aeróbne cvičenie a to:
Takýto typ zahriatia by ste mali vykonávať zhruba 5 minút. Jeden z dobrých prejavov zahriatia sú známky potu na čele. Ideálne je zvyšovať srdcovú frekvenciu postupne a nesnažiť sa hneď vyletieť z 50 úderov srdca za minútu na 170.
Začnite chodiť na mieste takou rýchlosťou, aby ste boli stále schopní rozprávať. To Vám zaručí, že nezačínate príliš vysokou rýchlosťou. Postupne sa môžete snažiť zrýchľovať.
Tabata je intervalový typ cvičenia, pri ktorom bežne striedame 20 sekúnd intenzívneho pohybu a 10 sekúnd oddychu. Ak tento cyklus zopakujete 8-krát, tak vykonáte 4 minúty pohybovej aktivity so striedavou intenzitou.
Tento typ pohybovej aktivity pomôže rýchlejšie zvýšiť srdcovú frekvenciu, tým aj pohyb krvi do svalov. Tento typ zahriatia se neodporúča pre úplných začiatočníkov, ale pre osoby, ktoré už majú s takýmto pohybom skúsenosti.
Ak chcete mať rozohriatie trocha zábavné, tak môžete zvoliť chôdzu do jedného schodu, steppera alebo akejkoľvek vhodnej pomôcky.
Pri tomto type rozčvičenia je vhodné stredať nohy. Môžete ich strediať stále, alebo v 5 minútovom intervale strediať 30 sekúnd jednu nohu a druhých 30 sekúnd druhú nohu. Kreativitu necháme na Vás.
Sumár
Keď už budete zahriati, mali by ste cítiť zvýšenie srdcovej frekvencie a mierne známky potu na čele alebo na predlaktiach. Ak cvičíte vonku, tak pot nemusí byť viditeľný. 5 minút je štandardne odporúčaná dĺžka zahriatia, ale môžete ju predĺžiť aj na 10 minút. Dlhšie rozohriatie však nebude mať výrazne lepší účinok na Vaše telo.
Po tejto fáze je vhodné prejsť na dynamický strečing. O tom si viac povieme v článku venovému dynamickému strečingu.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
