Podľa zistení Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) iba 6 – 10 % dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej dvoch silových tréningov za týždeň. Veľa ľudí v tom má stále nezrovnalosti. Okrem toho, že silový tréning je zameraný na rast svalovej hmoty, je aj vedecky najpreštudovanejším nástrojom na zvýšenie kostnej hmoty vo vyššom veku. Zvyšuje metabolizmus, pomáha znížiť telesný tuk, pomáha proti bolestiam chrbta a tým nás chráni aj pred inými príčinami predčasnej smrti alebo invalidity. V jednom z našich predchádzajúcich článkov sme si vysvetlili, čo je vlastne silový tréning, prečo by sme ho mali vykonávať a aké sú jeho hlavné zdravotné výhody.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Silový tréning je možné vykonávať takmer kdekoľvek, je to pomerne bezpečný a efektívny nástroj na zlepšenie fyzického zdravia aj ľudí stredného a vyššieho veku vrátane výrazne starších osôb a dokonca aj tých, ktorí mali v minulosti nejaké zdravotné problémy či zlomeniny.
Ako každá pohybová aktivita aj silový tréning má špecifiká vo všetkých základných úrovniach, a to v:
Najefektívnejšia forma silového tréningu pre začiatočníkov by mala obsahovať 5 až 8 cvičení, ktoré opakujeme 8 – 12 ráz, a to 2 – 3 série. Najčastejšie sa odporúča 90 – 180-sekundová prestávka medzi jednotlivými sériami. Intenzita cvičenia, ktorá nám hovorí o veľkosti prekonávaného odporu, by mala dosahovať 70 – 85 % jednorazového maxima.
Hoci výskumy dokazujú, že cvičenie dvakrát za týždeň je dostačujúce, ideálna pravidelnosť pre najefektívnejšie dosahovanie zlepšení je 3-krát za týždeň s priemernou dĺžkou trvania od 45 do 70 minút. Táto pravidelnosť poskytuje dostatočný čas na zotavenie medzi cvičeniami na jednu svalovú partiu. Regeneračná prestávka by mala trvať zhruba 48 – 72 hodín. Buďte však opatrní a počúvajte svoje telo. Ak cítite, že vám určité cvičenie spôsobuje bolesť, nevykonávajte ho.
Jednorazové maximum alebo aj 1RM je hmotnosť napr. činky, ktorú sme schopní premiestniť 1-krát. Napríklad ak ste schopní urobiť drep so 100-kilogramovou činkou, vaše jednorazové maximum je 100 kg. V rámci základného silového tréningu by ste teda mali zdvíhať hmotnosť 70 – 85 kg a túto hmotnosť by ste mali zdvihnúť 8 – 12-krát.
Ak viete, že urobíte 8 opakovaní s 50 kg hmotnosťou, tak je to zväčša na úrovni 80 – 85 % z jednorazového maxima, tým pádom je vaše jednorazové maximum približne 65 – 70kg.
Cvičenia, ktoré sú ideálne pre dosiahnutie žiadaných zmien, nemusia byť veľmi rôznorodé a pre začiatočníkov sa odporúčajú:
Aby ste sa vyhli zraneniam, je dôležité používať správnu techniku. Ak je pre vás silový tréning nový, najlepšie je začať spoluprácou s odborníkom, trénerom, ktorý vás naučí správne prevedenie jednotlivých cvičení.
Každá osoba – či muž, alebo žena – by sa mala venovať posilňovaniu všetkých hlavných svalových partií. Podstatou je rovnomerný a symetrický rozvoj celého tela. Napriek tomu niektoré práce ukazujú, že ženy trpiace osteoporózou mávajú zníženú silu svalov chrbta, a pre zdravý chrbát je preto vhodné venovať sa týmto partiám o niečo viac.
Tréningové plány sa odporúča meniť každých 6 – 12 týždňov. Týmto spôsobom sme schopní už za 3 mesiace dosiahnuť viditeľné zmeny vo väčšine parametrov. Ak budete tréningové plány pravidelne meniť, budete skôr schopní udržať pozitívne zmeny vyvolané silovým tréningom.
Pre zvýšenie kostnej hmoty je potrebný dlhší čas. Podľa niektorých prác pre dosiahnutie funkčných zmien v kostnej štruktúre treba až jeden rok.
Ak máte chronické ochorenie alebo ste starší ako 40 rokov a v poslednom čase ste neboli aktívni, pred začiatkom silového tréningu alebo aj iného typu posilňovania sa poraďte so svojím lekárom.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
