Silné chrbtové svalstvo nie je kľúčové iba pre udržania správneho telesného zarovnania, ale rovnako nás tieto svaly chránia pred bolesťami a nesprávnymi polohami, ktoré nás počas rokov môžu stretnúť.
V súčasnosti vieme, že svalovo-šľachový systém je jeden z hlavných príčin bolestí chrbta. Samozrejme svaly chrbta nie sú jediné, ktoré sú podstatné, ale medzi ďalšie veľmi podstatné svalové partie patria bedrové svaly a svaly dolných končatín.
Cieľom počas posilňovania chrbtových svalov je ich dostatočná sila a vytrvalosť na lepšiu podporu chrbtice. Týmto je chrbtica schopná lepšie uniesť stresové situácie, a tým nám pomôcť uľaviť od bolestí spojených s chrbticou.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Na rozdiel od svalov paží a nôh, svaly chrbta nebývajú dostatočne zaťažované počas bežných denných aktivitách. Preto pre dosiahnutie ich dostatočnej sily je potrebné špecifické cvičenia, ktoré sú zamerané práve na tieto svaly.
Posilnenie svalov chrbta môže pomôcť pre:
Posilňovanie svalov chrbta je zvyčajne odporúčané 2 alebo 3 krát za týždeň, ako súčasť posilňovacieho programu. Rovnako môžete tieto cvičenia vykonávať samostatne v rovnakom počte za týždeň.
Ak nemáte činky, nič sa nedeje. Ako bremená môžete použiť ruksak, fľašky s vodou, alebo knižky. Vyberte si tak, aby ste boli schopný s týmto predmetom vykonať v rozsahu o 8 – 12 opakovaní. V prípade, že sa jedná o cvičenie na jednu stranu, tak vykonajte 8 – 12 opakovaní na každú stranu.
Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svalstvo, ako aj chrbtové svalstvo a svalstvo vzpriamovačov. Podstatou tohoto cvičenia je nepohnúť sa zvyškom tela a mať trup neustále rovnobežný so zemou.
Ako na to:
Najčastejšie chyby: Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbtici, neprepadávali alebo nerotovali s telom.
Napriek tomu, že hlavnými svalmi, ktoré sa zapájajú do tohoto pohybu sú bedrové svaly, svaly zadnej strany stehien a svaly „zadku“, tak pomocné a často slabé svaly sú práve chrbtové a brušné svaly.
Ako na to:
Najčastejšie chyby: Medzi najčastejšie chyby patrí ohýbanie chrbtice, prílišné krčenie dolných končatín a neschopnosť udržať napriamenú aj hornú časť chrbta. Ak Vám toto cvičenie nejde, tak si ho môžete upraviť ako sme písali v jednom z predchádzajúcich článkov.
Počas sedenia sa veľmi často skracujú prsné svaly a strácame tak rozsah v ramennom kĺbe. Pomocou tohoto cvičenia, si pomôžeme uvoľniť prsné svalstvo a posilniť svaly v oblasti lopatiek. Toto cvičenie je možné vykonávať na prázdno, s fľaškami, s knihami alebo čímkoľvek podobným. Počas cvičenia by ste mali cítiť svaly v okolí lopatiek.
Ako na to:
Najčastejšie chyby: Medzi najčastejšie chyby patrí práve hrbenie sa v hrudnej časti chrbtice. Ďalšou častou chybou je zdvíhanie pliec.
Medzi hlavné svaly zapojené v tomto cvičení sú chrbtové svaly, svaly v okolí lopatky a aj svaly celej paže. Okrem toho tento postoj zaťažuje aj dolné končatiny a vzpriamovače chrbtice.
Ako nato:
Medzi najčastejšie chyby patrí úzky postoj, hrbenie sa a zdvíhanie pliec. Napriek tomu, že sa to zdá ako jednoduché cvičenie je veľmi náročné a vykonávať ho správne potrebuje pomerne veľa úsilia.
Stoj na jednej nohe je naša najčastejšia pohybová aktivita a preto je vhodné byť v nej dobrý. Okrem toho nám stoj pomáha cvičiť celé telo v ideálnom napriamení chrbtice.
Ako na to:
Najčastejšie chyby: Medzi najčastejšie chyby patrí neschopnosť udržať vystreté koleno a bedro, hrbenie ale nedostatočne vysoko zdvihnutá noha.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
