Strečing je pojem odvodený z anglického “to stretch”, ktorého význam je naťahovať alebo rozťahovať. V strečingu môžeme nájsť prvky a zásady z jogy, nápravných a regeneračných cvičení z gymnastiky, ale aj z rôznych iných oblastí telesnej výchovy a športu.
[restrict userlevel=“subscriber“]
Jeho hlavným činiteľom, ktorý vplýva aj na kvalitu techniky vo väčšine športov je zväčšený rozsah pohybu. Z pohľadu regenerácie má strečing aj psychologický účinok, keďže strečing vykonávaný po pohybovej aktivite znižuje napätie v naťahovaných svaloch.
Nepripravené telo a jeho následné preťaženie spôsobuje rôzne neželané zápalové a traumatické poškodenia pohybového a oporného aparátu (napr. bolesti chrbtice, šliach, okostice kostí a rovnako aj jednotlivých kĺbov.
Preto aj jednou z ďalších výhod dynamického strečingu pred pohybovou aktivitou je jeho aktivačný charakter. Okrem toho telo dostáva signál a aktivácii svalstva a orientácii jednotlivých segmentov tela v priestore.
Pre všetky tieto výhody je dynamický strečing ideálnou druhou fázou prípravy na silový tréning , hneď po všeobecnom zahriati . Dynamický strečing zahŕňa pomalé kontrolované pohyby v celom rozsahu pohybu daného kĺbu (kĺbov).
V nasledujúcich videách sme si pripravili strečingové cvičenia na kĺby najčastejšie zapájané počas silového tréningu.
Toto cvičenie môžete vykonávať v sede, poprípade aj v ľahu na zemi. Podstatou cvičenia je vykonávanie pomalých kontrolovaných rotačných pohybov v členkových kĺboch, ktorého výsledkom by malo byť opisovanie veľkej kružnice chodidlom.
Toto cvičenie je ideálne vykonávať v ľahu na chrbte. Dolnkové môže byť opretie hlavy podložkou alebo uterákom.
Chyťte si jednu nohu mierne nad úrovňou kolena a pritiahnite do zhruba 90 ° uhla v bedrovom kĺbe. Druhú nohu sa snažte mať vystretú. Týmto ochránite chrbticu pred nechceným a zväčšeným ohýbaním.
Pomalým a plynulým pohybom sa snažte ohýbať a vystierať nohu v kolennom kĺbe. Aby ste cítili väčší ťah, môžete rovnako ťahať špičku chodidla smerom ku sebe. Tým mierne natiahnete aj lýtkové svaly.
Toto cvičenie je najlepšie vykonávať v podpore na kolenách, ale je možné ho vykonávať aj v stoji na jednej nohe s opretím rúk o stenu.
Dolné končatiny sa snažte udržať ohnuté 90° v kolennom a aj členkovom kĺbe po celý čas pohybu.
Pomalým pohybom sa snažte opisovať čo najväčší rádius pohybu v bedrovom kĺbe. Najlepšie je začať smerom vzad a hore, potom pokračovať smerom do boku a nakoniec smerom ku hrudníku. Častou chybou pri vykonávaní tohto cvičenia je pohyb chrbtice, ktorá by mala počas celého cvičenia v neutrálnom a nehybnom nastavení.
Toto cvičenie je najlepšie vykonávať v podpore na kolenách, ale je možné ho vykonávať aj v ľahu na chrbte, alebo stoji.
Podstatou je pohyb hrudného koša pri fixovaní bedrových kĺbov. Jednou rukou sa oprite o zem aby ste si pomohli fixovať chrbtice a druhou sa snažte potiahnuť najprv čo najviac pod seba, aby ste vrotovali trup smerom dnu. Následne vyrotujte hrudník smerom von s ťahom paže (ruky) hore. Týmto si môžete veľmi efektívne rozhýbať hrudnú časť chrbtice ako niektoré časti ramenných kĺbov, bedrových kĺbov.
Toto cvičenie je ideálne vykonávať v kľaku na kolene, ale je možného ho vykonávať v podpore na kolenách, alebo aj v stoji.
Podstatou cvičenia je pohyb v ramennom kĺbe, bez pohybu najmä v bedrových kĺboch. Počas cvičenia sa snažíme udržiavať chrbticu napriamenú. Začnite tým, že si kľaknete na jedno koleno, rovnakou rukou chyťte opačné koleno. Táto poloha Vám pomôže efektívne fixovať bedrá.
Následne sa druhou pažou snažte vykonávať pohyby čo najväčšieho rozsahu v ramennom kĺbe. Začnite smerom hore a vzad a pokračujte pri tele.
Počas všetkých cvičení by ste si mali dávať pozor, aby ste sa hýbali iba v tých miestach, v ktorých chcete. Chrbtica by mala byť počas väčšiny cvičení v neutrálnom nastavení a teda by ste sa nemali prehnane predkláňať a ani zakláňať.
Rada na záver:
Veľké množstvo prác ukazuje, že statický strečing vykonávaný priamo pred alebo priamo po silovom tréningu znižuje efektivitu cvičenia a preto sa neodporúča vykonávať statické strečingové cvičenia pred silovým tréningom. Strečing po silovom tréningu by mal byť ideálne 60 minút po cvičení.
[blocksy-content-block id=“3399″]
[/restrict]
